これだけ知っていれば大丈夫!
妊娠中の食事

つわりで何も食べられない、食欲がありすぎて体重が心配、体調がすぐれないのであまり手間をかけたくない、赤ちゃんのために良い食べ物って?…など、妊娠中の食事にはいろいろと迷うことが多いですね。そこで、悩めるママのお助けサイト「ベビカム」の編集部に、妊娠中の食事について、これだけ知っていれば安心というポイントを教えてもらいました。

体重管理と食事
妊娠中の飲物
妊娠中に良い食べ物
バランスの良い食事
味付けのコツ
簡単&栄養たっぷり!おすすめレシピ

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★教えてもらいました!★
衣、食、住、マネー、体調管理など、妊娠や出産、育児ライフを幅広くサポートする、 悩めるママのお助けサイト。
妊娠・出産・育児サイト ベビカム
http://m.babycome.ne.jp/


体重管理と食事
Q:検診で、体重が増えすぎだから注意するように言われてしまいました!でもおなかがすくと気持ち悪くなるし…。何か良い方法を教えてください。
A:病院によって、体重管理が厳しかったりそうでなかったりして、戸惑う方もいらっしゃいますよね。 厚生労働省の発表によれば、妊娠前の体格が標準(BMI値18.5以上25.0未満)だった場合、望ましい体重増加は7から12kgとされています。食事と運動で調整していくのですが、間食のとり方を工夫するのもその一つ。

間食=お菓子ではなく、おにぎりやヨーグルト、チーズなどの乳製品で栄養を補いましょう。また、いり豆、酢昆布、干し芋、煮干しなど昔ながらの食材を使った「おやつ」を見直してみてはいかが。これらは、妊婦に必要な栄養を含んでいる上、噛み応えがあるので、食べすぎずにすみますよ。

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妊娠中の飲物
Q:妊娠中はカフェインはNGとよく聞きますが、どうしてだめなのでしょうか?
またお酒を飲むとどういう影響があるのですか?

A:カフェインは、大量に摂取すると、胎盤を通して赤ちゃんに吸収され、発育を邪魔することがあります。カフェインといえばコーヒーを思い浮かべますが、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレートなどにも含まれています。もしコーヒーが好きで、やめるとストレスがたまるようであれば、量を控えめに飲むようにしましょう。

お酒に含まれるアルコールも、カフェイン同様、胎盤を通じて赤ちゃんに吸収されます。つまり、お母さんの飲酒によって赤ちゃんも酔っ払うことになり、神経系の異常等の原因になる場合もあります。妊娠がわかったら、なるべく禁酒するのが安心ですね。

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妊娠中に良い食べ物
Q:おなかの赤ちゃんの成長のために、また、出産後に母乳を出やすくするために、「これだけは!」というものを教えてください。
A:いろいろな食べ物をバランス良く食べることが一番の基本です。中でも、妊娠から授乳期間を通じて積極的にとりたい栄養素は<たんぱく質・鉄分・カルシウム>と言われています。

たんぱく質は、動物性(肉、魚、卵等)と植物性(豆類)をバランス良くとるようにしましょう。骨をつくるカルシウム、血液をつくる鉄分は、おなかの赤ちゃんのために優先的に使われるので、母子ともに健康でいるためにも、意識してとりたいもの。カルシウムは乳製品の他に木綿豆腐、小松菜、ひじきなど、鉄分はレバーの他に大豆、あさり、ほうれん草などに多く含まれています。

また、妊娠超初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんが神経系の障害を持つリスクが高まると言われています。葉酸はブロッコリー、パセリ、ほうれん草、春菊などに多く含まれているので、妊娠がわかったら積極的にとるようにしましょう。

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バランスの良い食事
Q:妊娠中はバランスの良い食事が大切といわれますが、正直バランスの良い食事がどういうものなのかわかりません。
A:まずは朝昼晩と規則正しく、様々な食材を使った料理を食べること。同じものばかり食べていないか、足りないものは何かなど、チェックするために、1日に食べたものを記録してみるのもおすすめです。1日では偏りがちでも、3日間、1週間と、トータルの食事を通して確認してみてください。

また、「まめ」「ごま」「わかめ(海草)」「やさい」「さかな」「しいたけ(きのこ)」「いも」の頭文字をとった「まごわやさしい」素材は、日本で昔から食べられてきたもの。妊婦に限らず、産後に母乳の出やすい体をつくるためにもキーになる素材です。

「まごわやさしい」素材を取り入れてメニューを組み立てれば、自ずと体に良いバランスメニューになるので、頭に入れておいて。

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味付けのコツ
Q:濃い味付けが大好き!塩分を控えたほうが良いのはわかるんだけど、ツライ…。
A:酢、柑橘類、しそ、しょうが、ねぎ、ごま、のりなど香りや風味の強いものを使うと、塩分が少なくてもおいしく食べられます。また、顆粒のだしは塩分が多いので、みそ汁などには、天然だしをとるのがおすすめ。塩分も減らせるし、味わいも豊かになります。

調味料に頼りすぎず、食材本来の甘みや香りを味わって食べるクセをつけることは、出産後の子育て期の食生活を考える上でも大切なこと。できるところから、始めてみてはいかが。

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簡単&栄養たっぷり!おすすめレシピ
妊娠中にマストなカルシウム&鉄分。いつもの材料で、少し目先の変わったレシピをご紹介します。

きゅうりのヨーグルトスープ
カルシウムたっぷり!
いつものヨーグルトが、おしゃれな一品に。
ヨーグルトにすりおろしたキュウリを混ぜるだけの簡単スープ。さっぱりした味で気分が良くないときもサラッといただけます。


■材料(2人分)
プレーンヨーグルト1・1/2カップ
きゅうり1本
1/2カップ
レーズン20粒
パルメザンチーズ適量
■つくり方
1.きゅうりはすりおろす
2.すりおろしたきゅうりにプレーンヨーグルト、水、レーズンを入れて混ぜ合わせる
(味をみて、必要なら塩、こしょうで味を調える)
3.パルメザンチーズをトッピングする

豚レバーとベーコンの串焼き
鉄分もりもり!
レバーが苦手でもおいしく食べられる、特製ソースが決め手!牛乳で血抜きをすれば、レバー独特の臭みもなくなります。
パパのお酒のおつまみにも喜ばれます。


■材料(2人分)
豚レバー(薄切り)100g
ベーコン(スライス)50g
牛乳、小麦粉、サラダ油適宜
粒マスタード大さじ1
ケチャップ大さじ1
ウスターソース大さじ1
■つくり方
1.レバーをひと口大に切り、牛乳にひたしておく(30分以上)
2.血抜きができたらザルにあげて水気を切り、小麦粉をまぶす
3.ベーコンはレバーと同じ大きさに切り、レバーと交互に串に刺す
4.の材料を混ぜて特製ソースをつくっておく
5.フライパンで油を多めに熱し、串刺しをゆらしながら焦げ目がつくくらいにしっかり火を通す
6.熱々のうちにソースをかけて食べる


レシピ作成/ベビカムクッキング教室 金澤直子先生

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