安産&産後の体型リフォームのために、今からできるボディケア

運動はしたいけれど、お腹の赤ちゃんに何かあったら心配…と思っている妊婦さん、意外と多いのでは?妊娠中に体をケアし、適度な体力をつけておくことは、実は安産や育児のためにとても大切なこと。 今回は、産前・産後セルフケアインストラクターの吉田紫磨子先生に、気になるあれこれをいろいろ教えていただきました。

インタビュー(先生紹介を含む)
エクササイズ:床に座る
エクササイズ:しゃがむ/立ち上がる
エクササイズ:座って家事をする

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★教えてもらいました!★
産前・産後セルフケアインストラクター
吉田柴磨子先生

1971年東京生まれ。夫と娘2人の4人暮らし。長女出産後に予想外の産後ウツに。産後ケアの普及を目指す「マドレボニータ」主催の「産後ボディケア&フィットネス教室」に出会い、快適な体を手に入れ、自身もインストラクターの道へ。都内で産前・産後ボディケア&フィットネス教室を開く他、後進インストラクターの養成も担当、パワフルに活動中。

・・・ ご注意ください ・・・
妊娠中のエクササイズについては、体調に合わせて自分のペースで行うようにしてください。また、不安や体調の変化などがある場合は、必ず医師に相談の上、実践してください。

<<インタビュー>>
妊娠中こそ、身体能力を高めるチャンス!
Q:妊娠中ってどうしても、「安全」「無理をしない」という意識が働いてしまいますが、あえて体を動かすことの大切さって、どんなところにあるのでしょうか?
吉田先生:例えば初めてのお産だと、陣痛が始まってから生まれるまで36時間、なんてこともざらにあります。その時間を乗り越えるためには、体力、特に持久力が必要です。もちろん、産まれてからの育児にも、体力はマストですよね。それと、日ごろ体を動かしていると、自分の体に力を入れたり、緩めたりとコントロールができるようになります。この「コントロールする力」が、お産にはすごく大切。体に敏感になる妊娠中だからこそ、体の変化を感じ、調整する力を身につけるチャンスなんです。

Q:産後に体型を戻すのにも、効果はありますか?
吉田先生:もちろん!よく「出産で腹筋がなくなった」と嘆いているのを聞きますが、それは、妊娠中に腹筋を意識して使っていないから。「妊婦はお腹に負担をかけてはいけない」と思いがちですが、実は、子宮が快適なスペースを確保するためには、骨盤をお腹の筋肉(腹筋)でしっかりと支えなくてはいけません。腹筋をしっかり使い、体をまっすぐに起こせば、みぞおちから恥骨までの距離が長くなり、赤ちゃんに広いスペースが確保できます。腹筋を使うことを習慣化していれば、出産後に骨盤ベルトをしなくても、腹筋が自然のベルトの役割をしてくれるんですよ。

Q:育児に体力が必要なのは、私も日々感じていますが、特に出産直後って、ほんと怒涛のように過ぎていきますよね。
吉田先生:産んだら楽になる!と思ったのにね(笑)。確かにお腹は軽くなるけれど、赤ちゃんは泣いてばかりだし、抱っこで肩は凝るし、母乳は思ったように出ないし…と、想像以上のものが押し寄せてきますよね。24時間体制で赤ちゃんのお世話をするので、体力がないと気力だけで乗り越えるのは、ちょっとキツイ。母乳は血液でできているので、授乳するのにもすごく体力が必要なんですよ。

いつもの動きで簡単にできる!安産力アップのためのデイリーエクササイズ
マタニティヨガなどのレッスンに通えるのは、わずかな時間ですが、それ以外の時間でも、身体能力を高めることはできます。毎日の生活の中で簡単にできるエクササイズを、紹介します。

<<ここがポイント!>>
・日常の動作を丁寧に、意識的に行うことで、筋力をつけることができる。
・妊婦にありがちな腰痛やむくみなどのマイナートラブルの予防にもなる。
・今ある筋肉を上手に使う力をつければ、安産力もアップ。

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床に座る
妊婦に理想の座り方は骨盤が左右対称になるあぐらです。正座、両脚を前に出す、体育座りなどもOKです。いずれも骨盤を起こして座ります。NGな座り方は、内股ペタンコ座り、横座り。内股ペタンコ座りは、脚の付け根が広がり骨盤が裾広がりになります。横座りは骨盤や背骨が歪んでしまうので、内臓や神経のトラブルを引き起こしがち。

骨盤が左右対称になる座り方
あぐら:骨盤を起こしている
脚を前に出す:骨盤を起こしている
正座:骨盤を起こしかかとをお尻の上に

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しゃがむ/立ち上がる
「床にものを置く」「拾う」しゃがむ動作は、上半身をまっすぐに起こしたまま行うと、腹筋・背筋・太ももの前面によくききます。コツは、しゃがんだときに少しかかとを浮かせて、その上にお尻が乗るようにすること。

腹筋、背筋、太ももの筋肉を使ってしゃがむ
常に背中が丸まらないように意識してかかとの上にお尻を乗せてしゃがむ

しゃがんだ状態から立ち上がる
しゃがんだ姿勢から、上半身をまっすぐに保ったまま立ち上がります。上半身を前に倒して反動を使うのではなく、筋肉を使って立ち上がることを意識しましょう。しゃがむ/立つは、1日に何度も行う動作ですが正しい姿勢で行えば、スクワットと同じような効果を期待できます。
最初はキツいので膝を開いた状態、または壁に手をついてもOK。慣れてきたら、脚を常に揃えた状態で行う

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座って家事をする
新聞を読む、洗濯物をたたむなど座って行う作業は、下半身強化のチャンス。開脚して床に座り、骨盤が後ろに倒れないようにキープすることで、股関節の柔軟性を高められます。
開脚して雑誌を読む
骨盤が後ろに倒れないように
つらい場合は膝を曲げてもOK
ただし膝が内側に向かないように


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